6 tips om soepel uit bed te komen

Minder soepele spieren en gewrichten horen bij het ouder worden. Ze kunnen ’s ochtends als u wakker wordt stijf aanvoelen. Wat kunt u doen aan ochtendstijfheid? 

Met het ouder worden, worden gewrichten minder soepel. De hoeveelheid kraakbeen neemt af en het bindweefsel wordt minder elastisch. Tijdens de slaap vertraagt bovendien de bloedsomloop. Daardoor zijn bij het opstaan de spieren en gewrichten nog wat stijver. Ochtendstijfheid dus. Met de volgende tips voorkomt u dit. 

Tip 1: Beweeg (nog) meer

Beweeg meer dan de norm voor gezond bewegen voorschrijft. Dat betekent meer dan een halfuur per dag. Niet om het uithoudingsvermogen te verbeteren, maar vooral om de spieren te versterken of sterk te houden. Die zijn belangrijk voor soepel werkende gewrichten. Sporten die uw gewrichten belasten zijn het beste, zoals lopen, hardlopen en roeien. Begin eens om bij te houden hoelang u per dag beweegt. Denk erover na hoe u meer zou kunnen bewegen. Dagelijks een korte wandeling maken bijvoorbeeld. Of de trap nemen in plaats van de lift. Of meedoen met het televisieprogramma Nederland in Beweging. Ook huishoudelijke klussen of onderhoudsklusjes in de tuin helpen om meer te bewegen.

Tip 2: Beweeg alvast in bed

Maak uw lichaam en dus ook uw gewrichten wakker door ze rustig in actie te laten komen. Blijf liggen en doe deze oefeningen.
  • Trek één been op en strek het dan weer. Bij het strekken kunt u het been weer laten rusten, maar u kunt ook uw buikspieren trainen door het been net boven het matras te houden. Herhaal deze oefening tien keer aan beide kanten.
  • Maak het ene been een beetje korter door het andere been uit te rekken en wissel dit af, tien keer aan beide kanten.
  • Trek een knie zo ver mogelijk op en houd hem even vast met uw handen. Doe dit vijf keer met beide knieën.
  • Trek de knieën op en beweeg ze achtereenvolgens naar rechts en naar links. Herhaal dit vijf keer.
  • Zit rechtop en buig een paar keer zo diep mogelijk voorover, naar links en naar rechts.
Heeft u ook last van stijve vingers, polsen, ellebogen en/of schouders? Ook daarmee kunt u alvast wat oefeningen doen.
  • Maak een vuist en strek daarna uw vingers uit. Wissel dit een paar keer af.
  • Draai rondjes met uw polsen, eerst naar uw lichaam toe, daarna van uw lichaam af.
  • Ga op uw rug liggen. Houd de bovenarmen tegen het bovenlichaam en buig de onderarmen, zodat uw vingers uw schouders raken. Strek daarna de armen weer. Herhaal deze oefening een paar keer.
  • Ga op uw rug liggen. Probeer uw schouders naar voren en naar achteren te laten rollen.

Tip 3: Houd uw lichaam warm

Tijdens de slaap staat de interne verwarming op een lagere stand. Daardoor koelen de gewrichten af, waardoor ze stijf aanvoelen bij het wakker worden. Het is dus belangrijk uw lichaam warm te houden met een extra deken en/of een pyjama. Laat ook uw voeten niet te veel afkoelen doordat u een dekbed of deken loswoelt. Trek eventueel sokken aan.

Tip 4: Beweeg tijdens het slapen

Mensen die zich ’s nachts regelmatig omdraaien, worden minder stijf wakker. Daarom is het goed om even te bewegen op een moment dat u half wakker wordt. Trek bijvoorbeeld de benen in of rek ze juist uit. Leg de armen anders neer. Of draai om. Liever niet op buik, want dat is belastend voor de onderrug.

Tip 5: Houd de kamer koel en droog

Vocht is slecht voor de gewrichten. Wanneer u slaapt in een vochtige kamer, is het verstandig daar iets aan te (laten) doen. Ventileren helpt, maar het mag niet te koud worden op de kamer. Daardoor kan de lucht ook vochtiger worden. Zorg daarom dat de temperatuur zomer en winter niet onder de 15 graden zakt.

Tip 6: Begin met een warme douche

Een warme douche meteen na het opstaan is fijn om lekker warm te worden. Daarna kunt u wat oefeningen doen om de gewrichten los te maken. Maak kniebuigingen zo ver als prettig voelt, zwaai met uw armen, draai rondjes met enkels en polsen en schud met uw schouders. Doe dit liever niet in de badkamer, waar de vloer nat en glibberig kan zijn. Op een stroeve vloer in de slaapkamer bijvoorbeeld staat u steviger. Lijkt me goed om hier wel even een zinnetje aan toe te voegen over veiligheid. Er zijn veel ouderen die uitglijden in de douche dus laten we voorkomen dat deze oefeningen gedaan worden terwijl men of onder de douche staat of op natte badkamervloer. Er zijn veel ouderen die uitglijden in de douche dus laten we voorkomen dat deze oefeningen gedaan worden terwijl men of onder de douche staat of op natte badkamervloer.