Iedere dag bewegen, hoe krijgt u dat voor elkaar?

Bewegen is belangrijk om fit en gezond te blijven. Vindt u het lastig om iedere dag iets aan sport of beweging te doen? Deze 15 tips kunnen u hierbij helpen.

1. Doe huishoudelijke klusjes

Als u met uw huishouden bezig bent, beweegt u zonder dat u het in de gaten heeft. Denk aan stofzuigen, ramen zemen en bedden verschonen. Als u de huishoudelijke klusjes waarbij u in beweging bent over de dag verdeelt, bent u de hele dag actief. En u voorkomt dat u te lang achter elkaar blijft zitten.

2. Werk in de tuin

Heeft u een tuin? Dan is er elke dag wel iets te doen. Haal onkruid weg, verwijder dorre bloemen of veeg het pad schoon. Of begin een moestuin, dan heeft u een extra motivatie om bezig te zijn. Zo beweegt u iedere dag ongemerkt een beetje meer.

3. Bel terwijl u loopt of kijk staand televisie

We zijn gewend om veel dingen zittend te doen, maar vaak kunt u ook een actievere houding aannemen. Als u iemand belt, kunt u tegelijkertijd ook lopen. Lopend kunt u bijvoorbeeld ook naar een podcast luisteren. Televisie kijken kan ook staand, net als aardappels schillen, handwerken en een spelletje doen op uw telefoon. Zo kunt u met af en toe lopen en staan voorkomen dat u te lang achter elkaar zit.

4. Doe oefeningen in huis

Iedere dag een paar oefeningen doen in huis, houdt uw lijf soepel en sterk. Bouw het aantal herhalingen langzaam op. Zorg ervoor dat u een stoel in de buurt heeft, zodat u tussendoor even kunt zitten als het teveel wordt. Draag schoenen terwijl u de oefeningen doet. Dan staat u steviger en loopt u minder risico op uitglijden. Dit zijn een paar voorbeelden van oefeningen die u kunt doen.

• Reik een paar keer achter elkaar met de armen omhoog, alsof u iets moet pakken waar u net niet bij kunt. Doe eerst iedere arm apart tien keer, daarna beide armen tegelijk.
• Buig zes keer door de knieën, zo diep als u kunt.
• Buig zes keer voorover, zo ver als u kunt.
• Zet passen op de plaats, in het tempo dat u aankunt. Verhoog elke week het aantal passen en verhoog het tempo.
• Ga op een stoel zitten. Leg de rechterhand op de linkerschouder en de linkerhand op de rechterschouder. Draai daarna tien keer naar links en tien keer naar rechts, zo ver als u kunt. Zorg ervoor dat uw achterwerk op de stoel niet meedraait.
• Strek uw been naar voren en omhoog terwijl u met een rechte rug op de stoel zit. Laat het been daarna weer langzaam zakken. Doe dit met elk been zes keer.
• Doe alsof u op de stoel gaat zitten, maar kom overeind net voor u de zitting raakt. Doe dit vier keer.

Nog veel meer leuke en eenvoudige oefeningen vindt u op de Beweegposter. U kunt ook online lessen volgen via YouTube of u kunt meedoen met Nederland in Beweging. De oefeningen kunt u gewoon in uw huiskamer doen.

5. Gebruik beweegapps

U kunt ook uw telefoon of tablet gebruiken om in beweging te blijven. Er zijn veel verschillende beweegapps die u kunt installeren. Er zijn apps met oefeningen die u na kunt doen, er zijn apps die uw stappen tellen en apps die u kunt koppelen aan een sporthorloge, zodat u uw hartslag en afgelegde afstand kunt meten.

6. Koop een hometrainer

Met een hometrainer of ander fitnessapparaat kunt u thuis bewegen. Zo hoeft u de deur niet uit om uw conditie te verbeteren. Of koop een stoelfiets, een toestel met trappers waarmee u uw benen kunt trainen terwijl u op een gewone stoel zit. U kunt deze apparaten ook tweedehands kopen, bijvoorbeeld via Marktplaats.

7. Word lid van een club of vereniging

Steeds meer sportclubs en verenigingen bieden lessen voor ouderen aan. Zo kunt u bij veel voetbalclubs meedoen aan walking football. U kunt beginnen met nordic walking, yoga, padel, tennis, gymnastiek of jeu de boules. Bijna altijd kunt u gratis een of twee lessen volgen om te kijken of het iets voor u is. Kijk op de website van uw gemeente welke sportclubs en verenigingen in uw gemeente actief zijn. Of vraag gewoon eens rond. Uw buren, familie en vrienden hebben misschien ook leuke tips.

8. Ga naar de sportschool of het zwembad

Sportscholen en zwembaden bieden vaak lessen voor ouderen aan. Hierbij gaat het niet om presteren, maar om gezond bewegen. Meer informatie vindt u op de website van de sportschool en het zwembad bij u in de buurt. 

9. Kijk naar het aanbod van het buurthuis en welzijnsorganisaties

Bij welzijnsorganisaties en in het buurthuis kunt u vaak terecht voor verschillende vormen van beweging. Denk aan zitdansen, gymnastiek voor ouderen en yoga. Er worden soms ook lessen aangeboden voor bepaalde doelgroepen, bijvoorbeeld voor mensen met de ziekte van Parkinson. Meer informatie vindt u op de website van de gemeente. Ook de huis-aan-huiskrant in uw regio kondigt de lessen meestal aan.

10. Ga dansen

Dansen is een prima manier om meer te bewegen. Dansen geeft plezier en het is een leuke manier om nieuwe mensen te leren kennen. Als u danst, traint u uw conditie, uw evenwicht en uw spieren. U kunt gaan dansen bij een dansschool, maar het kan ook in sommige woonzorgcentra of buurthuizen.

Danst u liever alleen of thuis? U kunt thuis muziek opzetten die u leuk vindt en gewoon gaan dansen. Of u kunt dansen met behulp van een spelcomputer, zoals een Wii, Nintendo Switch of Xbox Kinect. Of u kunt op internet video’s opzoeken als voorbeeld. Er zijn ook speciale apps waarmee u kunt dansen.

11. Bespreek uw mogelijkheden met de fysiotherapeut

Heeft u last van beperkingen bij het bewegen? Bent u bang om te vallen? Laat u daardoor niet beperken en ga naar de fysiotherapeut. De fysiotherapeut kan u bij uw activiteiten begeleiden.

12. Ga een blokje om

Probeer iedere dag minimaal één keer een blokje om te lopen. Even de benen strekken, een frisse neus halen, daar wordt u beter van! Maak er een vast moment van, bijvoorbeeld na de lunch of na het avondeten. Allebei mag natuurlijk ook. De app Ommetje motiveert u om dagelijks uw ommetje te maken.

13. Gebruik zoveel mogelijk de fiets

Naar de bibliotheek, de kerk, het gezondheidscentrum, de supermarkt, de markt. Pak als het even kan de fiets in plaats van de auto of de bus. En is het lekker weer? Maak er dan een langer tochtje van.

14. Samen wandelen of fietsen

Misschien wilt u wel graag bewegen, maar komt het er niet van omdat u het liever niet alleen doet. Dan kunt u er veel aan hebben om een maatje te zoeken met wie u kunt gaan wandelen of fietsen bijvoorbeeld. Het is makkelijker om gemotiveerd te blijven als u samen op pad gaat.

15. Activiteiten in de buurt

In veel gemeenten zijn buurtsportcoaches actief die bewoners motiveren en helpen om te sporten in hun eigen omgeving. Ook zijn er vaak wandelgroepen, hardloopgroepen of groepen die met elkaar gaan sporten in een park. Een beweegactiviteit bij u in de buurt kunt u vinden via de website van de gemeente, in de plaatselijke krant of via een buurtapp. Of zoek in Google op de activiteit die u wilt doen en uw woonplaats.