Nooit getraind? Ook dan heeft bewegen nut

In Groot-Brittanië is onderzoek gedaan naar de opbouw van spieren bij ervaren atleten en mensen tussen de 70 en 90 die nog nooit hadden gesport. Beide groepen bleken prima in staat te zijn om spieren op te bouwen. Bij proefpersonen boven de 90 steeg de spierkracht in korte tijd zelfs met 175 procent. Ze liepen daardoor soepeler en stonden bijvoorbeeld zonder ondersteuning op uit een stoel.

Hoe sterk u bent, hangt af van de omvang aan spieren in uw lichaam. Uw spieren zijn op hun best als u tussen de 20 en 30 jaar oud bent. Vanaf die leeftijd gaat er ongeveer 1 procent per jaar van de spiermassa af. Maar rond het 70ste levensjaar kan de spiermassa veel sneller gaan afnemen. Mensen tussen de 70 en de 80 jaar hebben vaak nog maar de helft van hun oorspronkelijke spiermassa over. Gelukkig is daar iets aan te doen.

De belangrijkste spiergroepen om te trainen voor ouderen zijn de handen, armen en benen. Daar verliest u het eerste spierkracht. Maar ook alle andere spiergroepen hebben aandacht nodig. Spieren in buik en onderrug zorgen voor een goede houding. Als u daar kracht verliest, krijgt u sneller rugklachten en bestaat er een kans dat u steeds krommer gaat lopen. Door het trainen van spieren kunt u dit soort ouderdomskwalen voorkomen en verbeteren.

Voor het kweken van meer spiermassa hoeft u niet per se naar de sportschool. Het is genoeg om dagelijks eenvoudige spierversterkende oefeningen te doen. Dat kan al door uw gewoontes een klein beetje te veranderen. De trap nemen in plaats van de lift. Buiten spelen met de kleinkinderen. Huishoudelijk werk zoveel mogelijk zelf doen. Of leg de afstandbediening van de tv wat verder weg, zodat u wat vaker op moet staan uit uw stoel. U kunt dat nog effectiever maken door voordat u gaat zitten een paar centimeter boven de zitting te blijven ‘hangen’. Dat is een goede training voor uw bovenbenen. Het is ook goed om af en toe op één been te staan, waarbij u zich mag vasthouden aan een stoel of tafel. Of doe drie kniebuigingen voordat u de koelkast opendoet. Meer tips vindt u in de artikelen onderaan deze pagina. Heeft u liever begeleiding bij het krachttrainen? Vraag dan de fysiotherapeut of een instructeur in een sportschool een programma op maat voor u te maken.

Als u uw spieren gaat voelen, is dat een goed teken. Een beetje spierpijn is nodig om sterker te worden. Maar voor al dit werk hebben uw spieren ook bouwstoffen nodig. Combineer het bewegen daarom met het eten van voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen. Eiwit zit vooral in vlees, vis, ei, peulvruchten, noten, melk- en graanproducten.