Sportief wandelen houdt u fit en gezond

Wandelen is een makkelijke manier om in beweging te blijven. U kunt uw wandeling sportiever maken door stevig door te stappen. Dat heeft veel voordelen voor uw lichaam en voor uw gezondheid.

Bij sportief wandelen loopt u in een tempo van 6 tot 9 kilometer per uur. De armen bewegen in het tempo van de benen. Het ritme van de ademhaling gaat omhoog, maar u kunt nog wel een gesprek voeren. Het is dus niet de bedoeling dat u gaat hijgen als u sportief wandelt.

Voordelen van sportief wandelen

Met sportief wandelen traint u uw conditie en uw uithoudingsvermogen. Ook uw spieren worden er sterker van. Sportief wandelen geeft weinig risico op blessures. U belast uw gewrichten en pezen wel, maar minder zwaar dan bij hardlopen. Wandelen houdt uw hersenen gezond en zorgt voor een gezonde bloedsomloop. Verder vermindert het de kans op botontkalking, het verlaagt de cholesterol, verbetert de bloeddruk en vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Daar komt bij dat wandelen zorgt voor ontspanning en een betere stemming, ook als u last heeft van stress.

Vormen van sportief wandelen

Er zijn verschillende manieren om sportief te wandelen, zoals nordic walking, brisk walking, power walking en fitwalking. Nordic walking is wandelen met ondersteuning van wandelstokken. Doordat u stokken gebruikt kunt u meer kracht zetten. U traint daarmee ook de spieren van uw bovenlichaam, zoals uw armen, schouders en rug. Brisk walking, power walking en fitwalking lijken erg op elkaar. Deze namen worden door elkaar gebruikt voor vormen van wandelen waarbij u sneller loopt en soms ook spierversterkende oefeningen doet. Belangrijk is het gebruik van uw armen, waardoor u sneller gaat lopen. Hiermee traint u ook de spieren van uw benen, billen en buik.

Let op uw wandelhouding

Als u sportief wilt wandelen, kunt u gewoon de deur uitlopen en in een stevig tempo een ommetje maken. Maar als u de kans op blessures kleiner wilt maken, zijn er een paar zaken waar u op kunt letten.

• Loop rechtop en kijk recht vooruit. Houd daarbij wel de ondergrond waarop u loopt in de gaten.
• Ontspan uw schouders en houd ze iets naar achteren.
• Beweeg uw armen losjes heen en weer, dus niet stram alsof u met een mars meeloopt.
• Uw armen geven het tempo van uw benen aan. Zwaait u tijdens het lopen sneller met de armen, dan gaan uw benen automatisch mee in dat hogere tempo.
• Zet uw voeten recht naar voren en wandel in een smal spoor.
• Loop liever met kleine dan met grote passen. Te grote passen vergroten de kans op blessures.
• Zorg dat u de voeten goed afwikkelt. Dat gaat zo:

  • U zet uw hiel op de grond.

  • Uw midden- en voorvoet raken de grond en uw voet staat even plat op de grond.

  • Uw hiel komt los van de grond.

  • Uw middenvoet komt van de grond.

  • Uw voorvoet zet af.

Inlegzooltjes kunnen blessures voorkomen

Slijten de zolen van uw (wandel)schoenen aan de ene kant veel sneller dan aan de andere kant? Dan zakken uw voeten misschien te veel naar binnen of naar buiten door. Dat geeft meer kans op blessures. Bij een goede sportzaak of bij een podotherapeut kunt u advies krijgen over speciale inlegzooltjes. Zulke zooltjes corrigeren de scheve landing van uw voeten, zodat u minder snel een blessure krijgt.

Extra motivatie met een activiteitentracker

Een activiteitentracker is een horloge dat uw activiteiten bijhoudt. Zulke horloges zijn er in verschillende uitvoeringen. Een eenvoudige activiteitentracker kost ongeveer 60 euro (2023). Activiteitentrackers zijn verbonden aan een app op uw smartphone of tablet. Het grote voordeel van een activiteitentracker is dat u ziet hoeveel en hoe snel u heeft gelopen. Dit kan motiverend werken. U ziet uw vooruitgang in de app en dat zorgt voor extra motivatie om door te gaan.

Extra motivatie met de app Ommetje

De bekende hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder is groot voorstander van één of meer dagelijkse sportieve wandelingen. Samen met de Hersenstichting heeft hij daarom de app Ommetje ontwikkeld. Deze app maakt het u makkelijk om te beginnen met dagelijks wandelen. In de app krijgt u punten en medailles. Die beloningen geven extra motivatie om door te gaan en uzelf nog meer uit te dagen. Daarnaast kunt u in de app teams samenstellen, bijvoorbeeld met familie, vrienden of buren. Daarmee wordt lekker lopen nog leuker. U vindt Ommetje in de Appstore (iPhone) en in de Playstore (Android).