8 mindfulnessoefeningen voor beginners

Mindfulness betekent met volle aandacht in het moment zijn. Drinkt u een kop thee en bent u daar volledig op geconcentreerd, dan is dat eigenlijk al mindfulness. Met deze eenvoudige meditaties komt u een heel eind.

1. Bewust ademhalen

Ga rustig zitten of liggen op een plek waar niemand u stoort en zet de wekker op drie of vijf minuten. Adem in en voel hoe de lucht naar uw keel stroomt en adem uit en voel hoe de lucht weer uitstroomt. Hoe lang uw inademing duurt is niet belangrijk. Kort of lang, het is allebei goed. Merkt u dat u gaat denken? Stop die gedachten en richt u weer op de ademhaling. Een manier om u daarbij te helpen, is het tellen van de ademhaling.  Adem in 1, adem uit 2, adem in 3, adem uit 4. Als u merkt dat de aandacht weg is, begint u weer opnieuw met tellen. In en uit.

2. De bodyscan

Een mindfulness training begint vaak met een bodyscan waarmee u zich bewust wordt van uw lichaam. Ga voor deze oefening rustig liggen op een matje of op bed en sluit de ogen. Breng uw aandacht naar de voeten en merk op hoe ze voelen, hoe het contact met de vloer voelt, zijn ze koud of warm, zit er ergens spanning of een vervelend gevoel? Neem de gevoelens waar zonder ze te veranderen. Verplaats de aandacht van de ene voet naar de andere en richt u nu op voorvoet, de grote teen en de kleine tenen. Van daaraf verplaats u uw aandacht naar de de hiel en de enkels en steeds verder naar boven, via de benen, naar de rug, de nek naar het gezicht en vandaar naar het hart en de buik. Op internet kunt u gratis geleide bodyscans vinden die u door het proces heen loodsen zoals bij Balans Santé en Noud de Haas en Rationele therapie.

3. Loopmeditatie

Elke stap die u zet, doet u met uw volledige aandacht. U kunt het overal toepassen. Als u de hond uitlaat, van de deur naar de auto, op weg naar de kassa in de supermarkt. U kunt letten op verschillende aspecten van het lopen. Hoe voelt de schoen om uw voet? Hoe en waar raken uw voeten de grond? De onderkant van de voeten, de zijkanten, de bovenkanten, de hielen en enkels? Wat merkt u op aan de afwikkeling van uw voet? Het afzetten van de voet? En let ook op het ritme en het tempo. Op internet zijn er veel loopmeditatie te vinden zoals bijvoorbeeld bij Balans met Onrust of Praesence.

4. Ademruimte

Deze meditatie begint met het doorbreken van een patroon. Onderbreek wat u ook aan het doen bent, met een harde ‘stop’. Minuut 1: Scan een minuut lang hoe het met u is: lichaam, gevoelens, gedachten. Benoem hardop wat u voelt of ervaart. Minuut 2: Leg de aandacht nu een minuut lang op de ademhaling in de buik. Volg het rijzen en dalen van de buik. Enkel dat. Voel ook wat u nog meer voelt terwijl adem naar binnen stroomt en weer naar buiten gaat. Minuut 3: mini-bodyscan. Verleg uw aandacht nu naar het hele lichaam en doe een snelle mini-bodyscan. Hoe is het nu met uw lichaam, wat merkt u aan uw lichaam?

5. De 4-7-8 ademhaling

Met deze ademhalingsoefening ademt u diep in en uit, waarbij u langzaam ontspant. Een uitstekende oefening ook om in slaap te vallen. Tel 4 tellen in, houd 7 tellen vast en adem 8 tellen uit. Terwijl u dit doet, houdt u de punt van uw tong tegen uw gehemelte, net wel of net niet tegen de voortanden aan. U kunt eventueel ook een ‘woosh-geluid’ maken bij het inademen en uitademen. Doe dit vier minuten.

6. Let op omgevingsgeluiden

Luister drie minuten geconcentreerd naar alle geluiden om u heen: een overkomend vliegtuig, een blaffende hond, een auto die voorbij komt, of simpelweg de stilte. Laat gedachten voorbij komen. Als u ze opmerkt, concentreert u zich weer op de geluiden.

7. Bekijk iets alsof u het voor het eerst ziet

Neem iets in uw hand, zoals een balletje, een paperclip of een lucifer en bekijk het alsof u het voor het eerst ziet en aanraakt. Hoe voelt het in uw hand, hard, zacht, scherp, koud of warm? Welke sensatie voelt u erbij?

8. Spanning loslaten

Ga comfortabel liggen en doe een snelle bodyscan. Zodra u zich bewust bent van een bepaald lichaamsdeel, spant u de spieren daarin voor 10 seconden en laat u weer los. Herhaal dit voor elk onderdeel. Zorg er ook voor dat uw ademhaling stabiel blijft. Het is geen oefening om de spieren te trainen, maar juist om te ontspannen.
Zoals gezegd, veel is op het Internet te vinden. Goede sites zijn Mindfulness, Optimale gezondheid, het NLP College en het Centrum voor Mindfulness.