Gezond eten: 7 toppers

Groenten beschermen tegen de veroudering. De vezels in groenten zorgen voor gezonde darmen. Nog geen 10 procent van de Nederlanders haalt de aanbevolen hoeveelheid van 200 gram groente per dag. Een extra portie groenten is dus altijd een goed idee.

Ongeveer 80 procent van de volwassenen eet minder vaak vis dan de aanbevolen twee keer per week. Twee keer per week vis eten beschermt tegen hart- en vaatziekten. Bovendien hebben viseters minder kans op dikke darmkanker dan liefhebbers van bewerkt vlees. Een haring of makreel van 100 gram bevat ongeveer de hoeveelheid vitamine D die je per dag nodig hebt. Een ander bestanddeel van vis is jodium, dat onmisbaar is voor een goede schildklierwerking. Samen met brood is vis de belangrijkste bron van jodium. Vette vis staat boven aan de lijst, omdat vette vis de meeste voedingsstoffen bevat. Voorbeelden van vette vissoorten zijn bijvoorbeeld haring, makreel, tonijn, forel en zalm. En verse vis is uiteraard beter dan vis uit een blikje.

Peulvruchten zijn de perfecte bron van eiwitten en vezels. Er zijn verse peulvruchten (zoals tuinbonen, snijbonen en sperziebonen) en gedroogde of geconserveerde peulvruchten (zoals bruine bonen, kidneybonen en witte bonen). Er zijn maar weinig producten die meer eiwitten bevatten dan bonen. De koolhydraten in bonen zijn gezond en bonen bevatten ook meer voedingsvezels dan andere producten.

Noten zitten vol calorieën. Toch zijn ze gezond en maken ze u niet dik. In bijna elk onderzoek zijn noten de grote winnaars, want ze verlagen de kans op een hartinfarct en verminderen de kans op dementie. Noten bevatten eiwitten en vezels. Dat verzadigt, en zo geven noten u sneller een vol gevoel dan andere tussendoortjes. Als u elke dag één of twee handjes noten eet, bent u goed bezig. Het gaat uiteraard om ongezouten noten. Ongebrand (rauw), gebrand of geroosterd. De gezondste noten zijn amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pecannoten, pistachenoten en walnoten. Pinda's zijn officieel peulvruchten en geen noten.

Groene thee drinken in gezond. In bijna alle wetenschappelijke onderzoeken wordt groene thee met minder hart- en vaataandoeningen, minder dementie en minder kanker in verband gebracht. Koffie had vroeger een minder goede naam. Maar het is niet ongezond om per dag een paar kopjes koffie te drinken.

Hoe u olijfolie eet, maakt niet uit. U kunt de olie verhitten of als dressing gebruiken. Dat olijfolie goed is voor de gezondheid is inmiddels algemeen bekend. Olijfolie helpt tegen hart- en vaatziekten en helpt mee om de bloeddruk te verlagen, waardoor de kans op hart- en vaatziekten en hersenaandoeningen ook afneemt. In het algemeen is olijfolie een hele belangrijke bron van vitamine E en van antioxidanten.

Wie twijfelt er aan fruit? Niemand. Gezonder kan het niet. Fruit bevat antioxidanten en vezels en die zijn gezond. Toch is er maar weinig onderzoek gedaan naar de gezondheidsaspecten van fruit. Het gebruik van de combinatie van groenten en fruit is uitgebreid onderzocht en ook bewezen als gezond, maar naar het effect van alleen fruit is weinig onderzoek gedaan. We weten dus niet of het eten van één, twee of drie stuks fruit per dag een betere gezondheid oplevert. Fruit is trouwens alleen fruit als je erop kunt kauwen. Fruit met een schroefdop (vruchtensap) draagt niet bij aan de gezondheid. 

Alles over gezonde voeding leest u op www.voedingscentrum.nl