Gezonde voeding: Krachtvoer voor uw botten

Als kind leren we dat we genoeg melk moeten drinken voor sterke botten. Niet zo gek, want calcium is onmisbaar voor gezonde botten. Maar u kunt meer doen om uw botten te beschermen. Zeker bij botontkalking is een gezonde voeding noodzakelijk.

Voeding en voedingssupplementen zijn naast bewegen dé manier om botontkalking (osteoperose) te verminderen of te voorkomen. Calcium en vitamine D spelen hierbij een hoofdrol. Maar een gezonde voeding bestaat niet alleen uit deze twee voedingsstoffen. Ook voor gezonde botten is variatie het sleutelwoord. Door veel verschillende soorten voeding te gebruiken krijgt u alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Naast vitamine D en calcium zijn dat onder andere vitamine B6, B11, B12, C en K.

Calcium

Voor sterke en gezonde botten is calcium onmisbaar. Calcium maakt nieuw bot aan en zorgt dat bestaand bot behouden blijft. U vindt calcium in zuivelproducten als melk, karnemelk, yoghurt, kwark, vla en kaas. Het maakt voor de hoeveelheid calcium niet uit of je magere, halfvolle of volle zuivelproducten gebruikt.

Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks twee tot drie porties melkproducten te gebruiken en daarnaast nog twee plakken kaas te eten. Zo krijgt u voldoende calcium binnen. Redt u dit niet, dan kan een supplement uitkomst bieden. Brood, groenten en peulvruchten bevatten ook calcium, maar veel minder.

Iedereen heeft elke dag calcium nodig; niet alleen jonge kinderen of ouderen. Daarbij is calcium niet alleen noodzakelijk voor de botten, maar ook voor de werking van de spieren. Meer calcium gebruiken dan aanbevolen, heeft trouwens geen zin. Dit geeft geen extra positief effect op de botten.

Vitamine D

Naast calcium is vitamine D belangrijk voor de botopbouw. Deze vitamine zorgt ervoor dat de darmen calcium op kunnen nemen uit de voeding. Daarnaast leidt een tekort aan vitamine D - en dat is iets wat veel mensen niet weten - ook tot zwakkere spieren. Hierdoor neemt bijvoorbeeld de kans op vallen toe.

Voldoende vitamine D krijg je binnen door een combinatie van het dagelijks blootstellen van de huid aan zonlicht en door vitamine D in de voeding. Maar liefst 70-90 procent van onze vitamine D behoefte wordt onder invloed van zonlicht aangemaakt. Wat voeding betreft vinden we vitamine D in halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Verder zijn vlees, eieren, kaas en vette vis bronnen van vitamine D. Het zijn alleen kleine hoeveelheden vitamine D, waardoor aanvulling voor sommige mensen nodig is. Bij ouderen is vitamine D vooral nodig om de afbraak en opbouw van botten in balans te houden. De Gezondheidsraad adviseert 10 microgram voor vrouwen vanaf 50 jaar en 20 microgram voor mannen en vrouwen vanaf 70 jaar. De helft van de 65-plussers heeft een tekort aan vitamine D. Dat merkt u bijvoorbeeld omdat opstaan uit een stoel of traplopen moeilijker worden. U kunt een online vitamine D-test doen, ontwikkeld dor het Vitamine Informatie Bureau in samenwerking met het Voedingscentrum. Zo ziet u snel of u mogelijk vitamine D tekort heeft of niet.

Andere vitamines

vitaminen, gezond eten, groenten, mand

Van verschillende andere vitamines denken wetenschappers ook dat ze van invloed zijn op de botten. Vitamine K is bijvoorbeeld noodzakelijk voor de aanmaak van bepaalde boteiwitten. Met veel groente en zuivel krijg je voldoende vitamine K binnen. Het is overigens niet duidelijk of het zinvol is om extra vitamine K te slikken om de kans op osteoporose te verminderen.

Overig

Pas verder op met zout, alcohol en tabak. Als u teveel zout eet, plast u dit samen met calcium weer uit. Een teveel aan alcohol kan de vorming van nieuw bot afremmen. Voor roken geldt dat het slecht is voor de hele gezondheid en dus ook niet goed voor de botten is.

Tot slot zijn er aanwijzingen dat soja beschermt tegen botontkalking. Ook hiervoor geldt dat het nog niet duidelijk is of het slikken van preparaten met soja zinvol is.