Gezonde voeding voor gezonde hersenen

Evenwichtig, gevarieerd en gezond eten is in principe voldoende om alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Maar welke voedingsstoffen zijn goed voor uw hersenen en waar zitten die stoffen dan in?

Om te beginnen hebben uw hersenen vetzuren nodig. Vooral de onverzadigde omega 3-vetzuren zijn van belang: een tekort aan deze zuren zorgt ervoor dat de hersencellen minder goed met elkaar kunnen praten. Het gevolg daarvan kan zijn dat uw concentratie achteruit gaat en dat u vergeetachtig wordt. Onverzadigde omega 3-vetzuren zitten vooral in vette vis, zoals haring, makreel, sardine, zalm en ansjovis. Zet daarom minstens een keer per week vis op tafel.

Vitaminen en mineralen zijn belangrijke voedingsstoffen voor de hersenen. Zo kan een tekort aan vitamine B12 bloedarmoede, vermoeidheid, concentratiestoornissen en uiteindelijk zelfs geheugenverlies veroorzaken. Gelukkig komt zo’n tekort niet zo vaak voor, omdat het lichaam vitamine B12 kan opslaan en daar dus een voorraadje van heeft. Wel is het mogelijk dat het lichaam minder vitamine B12 opneemt, bijvoorbeeld als gevolg van een maagdarminfectie. Vitamine B12 zit in dierlijke producten, en dan vooral in vlees, kaas, eieren en melk.

Andere belangrijke vitaminen voor de hersenen zijn de vitaminen C en E. We noemen dt de antioxidanten. Uit onderzoek komt naar voren dat deze vitaminen een positieve invloed hebben op de conditie van de hersenen. Verse groenten en fruit bevatten - naast andere vitaminen, mineralen en vezels - antioxidanten. Niet voor niets adviseert het Voedingscentrum elke dag twee stukken fruit en 250 gram groente te eten. Omdat elke groente weer een andere hoeveelheid gezonde voedingsstoffen bevat, is variëren belangrijk. Op die manier krijgt u overal voldoende van binnen.

Extra aandacht verdienen de groene bladgroenten. Deze groenten hebben enorm veel antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels. De wetenschap weet inmiddels dat deze stoffen het risico op kanker, hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk verlagen. Daarom zijn dit ook gezonde groenten voor de hersenen: een hoge bloeddruk beschadigt de hart- en bloedvaten en dat verhoogt weer de kans op dementie. Voorbeelden van groene bladgroenten zijn spinazie, sla, andijvie, snijbiet, boerenkool, postelein, waterkers en zuring.

Zink, jodium en ijzer noemen we ook wel mineralen en deze spelen een belangrijke rol bij de werking van de hersenen. Jodium zit in brood en in sommige merken keukenzout (de verpakking vermeldt in dat geval ‘jodiumhoudend’ of ‘gejodeerd’). Zeezout bevat bijna geen jodium. Andere producten met jodium zijn vis en eieren. Voedingsmiddelen met ijzer zijn vlees, vis, granen, aardappelen, peulvruchten en bonen. Zink komt voor in vlees, kaas, granen, brood, noten, garnalen en mosselen.

Eet u regelmatig pasta en brood, kies dan voor de volkoren variant. Smeer liever zachte margarine of halvarine op de boterham - volgens het Voedingscentrum is dat gezonder dan roomboter. Eet u graag rijst, kies dan voor zilvervliesrijst. Voor bakken en braden adviseert het Voedingscentrum olijfolie of vloeibaar bak- en braadvet. Ook gezond: iedere dag een handje ongezouten noten en één keer per week peulvruchten op tafel. Voor wat betreft vocht luidt het advies elke dag anderhalf tot twee liter te drinken. Thee zonder suiker en water kunnen altijd, maar probeer koffie tot drie kopjes per dag te beperken. Voor frisdrank en alcohol geldt: liever niet. Meer informatie over de Schijf van Vijf vindt u op de website van het Voedingscentrum.

Tot slot nog een advies van hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder: "Goed op het eten kauwen heeft gezonde bijeffecten: het hart gaat wat sneller kloppen en de hersenen raken beter doorbloed. In feite bent u - terwijl u eet - als het ware een beetje aan het lopen, met alle voordelen van dien. Uit onderzoek blijkt dat de doorbloeding met name in één van de grote bloedvaten in de hersenen verbetert. 70 procent van de herseninfarcten vindt plaats in de buurt van dát bloedvat. Juist voor oudere mensen met een ongezond vatenstelsel is kauwen dus sterk aan te raden, al is nog niet bewezen dat het echt een herseninfarct voorkómt. Blijven kauwen is dus belangrijk, ook als vloeibaar voedsel makkelijker lijkt. Snijd de korstjes níet van het brood en kook groenten kort.”