Hoe sta ik op na een val in huis?

Voorkomen is beter dan vallen. Maar soms zit een ongeluk in een klein hoekje. Wat doet u als u toch valt? Op welke manier kunt u veilig opstaan en wanneer kunt u dat beter niet doen?

Niet vallen is natuurlijk het beste. Het is daarom goed om de kans op vallen zo klein mogelijk te maken. Haal in de woonkamer en badkamer kleedjes weg en zorg dat u niet kunt struikelen over snoeren. Gebruik zo nodig een wandelstok of rollator en zorg dat er genoeg ruimte is om daarmee te kunnen lopen.
Zorg dat u altijd uw mobiele telefoon of uw alarmknop bij u draagt. Dan kunt u na een val altijd direct hulp inroepen.

Toch gevallen

Als u toch valt, is dat een hele schrik. Misschien wilt u meteen in actie komen en proberen op te staan. Maar het is vaak beter om even te blijven liggen of zitten. Haal rustig adem en controleer of u ergens pijn heeft. Bent u duizelig? Heeft u een wond en verliest u bloed? Kunt u uw armen, benen en voeten nog bewegen? Is er iemand in de buurt om te helpen, roep die er dan zo snel mogelijk bij. Maakt u zich zorgen, bel dan uw huisarts of 112.
Kunt u niet opstaan, probeer dan zo comfortabel mogelijk te blijven liggen. Als u een kussen kunt pakken, leg dat dan onder uw hoofd. Leg zo mogelijk een plaid of deken over u heen om warm te blijven.

Zelf opstaan

Als de val niet te ernstig is en u bent alleen, kunt u proberen zelf op te staan. Het ligt aan de houding waarin u terecht bent gekomen op welke manier u dat veilig kunt doen. Het is een goed idee om deze manieren van opstaan te oefenen. Het geeft rust om te weten dat u zichzelf kunt redden als u een keer op de vloer belandt.

Van rug naar buik

Ligt u op uw rug, dan moet u eerst naar uw buik draaien. Draaien gaat makkelijker als u daarbij uw been en armen gebruikt. Wilt u naar rechts draaien, buig dan uw linkerbeen. Til uw armen op en pak met de ene hand de andere vast. Schommel heen en weer totdat u genoeg vaart heeft om naar rechts te draaien, zodat u op uw buik terecht komt.

Van buik naar kruiphouding

Ligt u op uw buik op de grond, probeer dan in de kruiphouding te komen. Richt u op door uw ellebogen op de grond te zetten en op uw onderarmen te leunen. Trek nu één knie omhoog en trek het andere been erbij zodat u op uw knieën steunt. Zet een hand plat op de grond en hef uzelf omhoog. Doe dat ook met de andere hand, zodat beide armen gestrekt onder de schouders staan. U bent nu in de kruiphouding.

Van zij naar kruiphouding

Ligt u op een zij, trek dan de knieën op totdat uw benen een rechte hoek maken met uw buik. Zet uw handen plat op de grond en duw uzelf af tot u in een zijdelingse zithouding komt. Zet nu uw handen ter hoogte van uw knieën zodat uw gewicht één kant op gaat. Duw u nu met beide handen af zodat u in de kruiphouding terecht komt.

Van kruiphouding naar staan

In kruiphouding kunt u langzaam naar een stevige stoel of naar het bed kruipen. Bent u bij een stoel of bed, leg dan uw onderarmen één voor één op de zitting of het matras. Breng uw benen wat dichter bij de stoel of het bed, zet de handen neer en hef u op uw onderarmen op. Trek nu uw sterkste been naar voren, buig de knie en zet uw voet op de grond. Trek uw andere been erbij, maak een schommelende beweging naar voren en achteren en kom dan heel rustig omhoog. Blijf contact met de stoel of het bed houden en ga rustig zitten.

Meer hulp

De bewegingen die u moet maken om overeind te komen na een val kunt u ook bekijken in deze filmpjes. Hier vindt u ook hoe uw partner of mantelzorger u kan helpen bij het opstaan. Als u fysiotherapie krijgt, kunt u vragen om oefeningen die u nodig heeft bij het opstaan na een val, zoals het buigen van de knieën en het u oprichten op uw bovenarmen.