Manieren om (buiten) vallen te voorkomen

Uit onderzoek blijkt dat ouderen meer risico lopen om te vallen dan jongeren. Zo'n val heeft nogal eens vervelende gevolgen. Vallen voorkomen is beter dan breuken genezen. Maar hoe pakt u dat aan?

Per jaar belanden 50.000 mensen met een botbreuk op de spoedeisende hulp omdat ze gevallen zijn. Daarnaast worden veel mensen na een val banger om te bewegen. Ze gaan activiteiten vermijden waardoor hun conditie verslechtert. En dat is precies niet de bedoeling. Vallen voorkomen? Zo pakt u het aan.

Goede schoenen

Om lekker te lopen, zijn goede, stevige en prettige schoenen belangrijk. Zorg voor schoenen die echt goed passen. Schoenen waarin u schuift tijdens het lopen bieden onvoldoende steun en kunnen allerlei klachten veroorzaken. Gladde zolen zijn niet handig, want daarmee heeft u geen grip en kunt u uitglijden. Maar de zolen moeten ook weer niet te stug zijn, omdat u dan kunt struikelen. Belangrijk is dat de zolen meebuigen met uw voet. Let op te lange veters. Nog steeds struikelen veel mensen over een losse veter.

Zorg voor uw ogen

Als u ouder wordt, gaat uw zicht vaak achteruit. Daardoor vergroot u het risico op vallen. Bijvoorbeeld omdat u een obstakel over het hoofd ziet. Zorg dus goed voor uw ogen.

Draag een bril als u er een nodig heeft.

Leen geen bril van iemand anders.

Reinig dagelijks uw brillenglazen.

Ga naar de oogarts als u voelt dat uw ogen achteruitgaan, en ga regelmatig – minstens één keer per jaar - op controle.

Leg uw bril op een vaste plaats of gebruik een brilkoordje.

Opletten met geneesmiddelen

Bespreek het gebruik van geneesmiddelen altijd met uw huisarts, ook geneesmiddelen die u zonder voorschrift kunt krijgen. Bespreek ook regelmatig of alle geneesmiddelen die u inneemt nog wel nodig zijn. Slaap- en kalmeermiddelen verhogen het risico op vallen.. Overleg met uw huisarts of er andere mogelijkheden zijn om uw slaapproblemen te bestrijden. En als dat niet het geval is: wees extra alert.

Houd uw conditie op peil

Door uw conditie op peil te houden, kunt u ervoor zorgen dat u minder snel valt. In beweging blijven kan op allerlei manieren. Bijvoorbeeld door elke week een paar baantjes te trekken in het zwembad, of regelmatig tijd te maken voor een wandeling of een fietstocht. Maar het gras maaien of tikkertje spelen met de kleinkinderen houdt de conditie net zo goed op peil. En vergeet de huishoudelijke klussen niet, zoals het verschonen van de bedden of het dweilen van de vloer. Al dat bewegen zorgt ervoor dat uw spieren sterker worden. En dat zorgt ervoor dat u minder snel valt. En als u dan toch struikelt, lukt het umakkelijker om overeind te blijven. Omdat uw spieren sterker zijn. 8 tips voor een betere conditie.

Botontkalking voorkomen

Cruciaal tegen vallen zijn sterke botten.  Botontkalking houdt u tegen door vitamine D te nemen en voldoende melkproducten te drinken en eten. Vitamine D zorgt voor sterke botten en spieren. De huid haalt vitamine D uit zonlicht. Maar hoe ouder je wordt, hoe lastiger dat is. Extra vitamine D is dan hard nodig. De Gezondheidsraad adviseert 10 microgram voor vrouwen vanaf 50 jaar en 20 microgram voor mannen en vrouwen vanaf 70 jaar.
Calcium is belangrijk voor sterke botten. Vanaf 50 jaar is er 10 procent meer calcium nodig dan op jongere leeftijd. Calcium zit in zuivel, noten, peulvruchten en groenten. Uitgebreide informatie over deze en andere vitamines en voedingsstoffen vindt u in Gezonde voeding: krachtvoer voor uw botten.

Valtraining

Vraag bij uw huisarts of fysiotherapeut naar tips om vallen te voorkomen, of vraag naar een cursus 'leren vallen'. In steeds meer gemeenten zijn dit soort cursussen. De Judo Bond Nederland organiseert de cursus 'Fit, Veilig en Valbreken'. In verschillende zaaltjes door het land leren ouderen bij de plaatselijke Judovereniging hun balans te verbeteren en veilig te vallen. Ook ontwikkelen ze hun weerbaarheid en het soepel weer opstaan. Vraag ernaar bij een eventuele judovereniging in uw gemeente.

Stoere stokken voor sportieve wandelaars

wandelstok, buiten wandelen, buiten bankje

Bent u dol op wandelvakanties maar voelt u zich niet altijd meer zeker in heuvel- en bergachtig gebied? Voor sportieve wandelaars die wel een beetje hulp kunnen gebruiken zijn trekkingstokken een aanrader. U hebt daarmee altijd twee extra steunpunten bij de hand. Ideaal bij het oversteken van een beekje, of om houvast te zoeken bij het klimmen of dalen. Bovendien zorgen de stokken ervoor, dat uw knieën worden ontzien. U heeft al een paar trekkingstokken vanaf 20 euro, op tal van websites vindt u informatie, bijvoorbeeld op www.oppad.nl. De meeste trekkingstokken bestaan uit twee of drie delen die uitgeschoven een volwaardige wandelstok opleveren. Bij de aanschaf moet u rekening houden met de stoklengte. De juiste stoklengte vindt u door recht te gaan staan en uw arm in een hoek van negentig graden te houden. De afstand van de grond tot uw hand is de juiste lengte. De meeste trekkingstokken hebben een verstelbare lengte van 110 tot 140 cm. Damesstokken zijn uiteraard wat kleiner. Bijkomstig voordeel van het op lengte maken van de stokken is dat je in de bergen de lengte kan aanpassen aan wat je doet. Bij het afdalen maak je de stok wat langer en bij het stijgen juist wat korter.

Handig houvast: de wandelstok

Als u merkt, dat langer lopen moeite gaat kosten, is een wandelstok het overwegen waard. U zult meteen merken, dat een stok het lopen aanzienlijk vergemakkelijkt. Wandelstokken zijn er in alle soorten en maten. Er bestaan in lengte verstelbare stokken, opvouwbare stokken en exemplaren met verschillende handvatten. Er zijn zelfs wandelstokken met een uitklapbaar stoeltje, waarop u als gebruiker onderweg even kunt rusten. Maar het allerbelangrijkste is de juiste hoogte. De juiste stoklengte bepaalt u zo:

Draag schoenen die u meestal aanhebt.

Laat uw armen hangen, met licht gebogen ellebogen

Meet vanaf de bovenkant van uw pols tot aan de grond. Dit is de lengte van de wandelstok, inclusief handgreep.

Handig houvast: de rollator

De rollator houdt veel ouderen op de been. Een rollator  geeft stabiliteit en zekerheid en zorgt ervoor dat u flink kunt blijven doorlopen. Veel modellen hebben praktische accessoires, zoals een zitting, een dienblad en een tas- en/of wandelstokhouder. Let bij de aanschaf op de hoogte en de reikafstand, zodat u comfortabel en in een ontspannen houding van uw rollator gebruik kunt maken. Laat ook het maximaal te dragen gewicht, soort wielen en de handvatten meewegen in uw keuze. Er zijn veel soorten rollators. De kosten lopen daarom sterk uiteen: van €80 tot €900. Laat u informeren in een thuiszorgwinkel of door een fysiotherapeut. Nog twee tips: let op of de rollator inklapbaar is zodat hij in een auto past. Kijk ook of u makkelijk kunt remmen. www.rollatorspreekuur.nl.