Meer bewegen, zo pakt u het aan

In 2017 maakte de Gezondheidsraad de nieuwe beweegrichtlijnen bekend. Voor 65-plussers is het advies om iedere week 150 minuten matig intensief te bewegen. Daarbij moet u uw beweging over meerdere dagen verdelen. Als u elke dag dertig minuten lekker in beweging komt, doet u het uitstekend.

Bij matig intensief bewegen gaat uw hartslag omhoog en krijgt u het wat warmer. Wel kunt u gewoon blijven praten. Voorbeelden zijn wandelen en fietsen in een rustig tempo, klussen in de tuin of huishoudelijke klusjes. U kunt ook zittend op uw stoel een aantal oefeningen doen. Ook dit valt onder matig intensieve beweging.

Een half uur per dag lijkt voor u misschien onhaalbaar. Maar uit onderzoek blijkt dat u de grootste gezondheidswinst boekt als u van géén beweging naar een beetje beweging gaat. Bouw uw beweegminuten rustig in uw eigen tempo op. De eerste stappen kunt u thuis zetten. Neemt u bijvoorbeeld vaak een thermoskan koffie mee naar uw woonkamer? Wen uzelf er dan aan om dat niet meer te doen. In plaats daarvan loopt u naar de keuken voor een kopje koffie: dat zijn weer beweegminuten! Pakt u altijd de lift? Neem dan voortaan de trap. Wandel eens naar de buurvrouw in plaats van haar te bellen. Leg de afstandsbediening van de televisie wat verder weg. Kom elke dag een paar keer achter elkaar overeind uit uw stoel. Oefen regelmatig met op één been staan, zo nodig met een stoel als steun. Koop - eventueel tweedehands - een hometrainer en kijk al bewegend naar uw favoriete tv-programma. En probeer of u ’s morgens mee kunt doen met Nederland in Beweging - elke werkdag om 9.15 uur op NPO1.

Steeds meer sportverenigingen bieden speciale lessen voor ouderen aan. Zwemverenigingen, gymnastiekverenigingen, voetbalclubs en ga zo maar door. Informeer bij de plaatselijke sportvereniging wat de mogelijkheden voor u zijn.

Bijna elke fysiotherapiepraktijk heeft tegenwoordig bewegen voor ouderen. Meestal heet dit fysiosport, sportfysio of fysiofitness. Fysiotherapeuten die ook geriatrie-fysiotherapeut zijn, zijn gespecialiseerd in de begeleiding van ouderen. Dat kan helpen, zeker als u onzeker bent over uw eigen kunnen. Als u van de huisarts of specialist een doorverwijzing hebt, valt fysiosport of fysiofitness onder fysiotherapie. In dat geval worden de kosten (tot een bepaald maximum) vergoed vanuit de aanvullende ziektekostenverzekering. Gaat u op eigen initiatief, dan is er geen vergoeding mogelijk.

Welzijnsorganisaties en gemeenten bieden vaak diverse cursussen aan. Meestal gebeurt dat onder de noemer Meer Bewegen voor Ouderen (MBvO). Dit kan van alles zijn. Van ritmisch gymnastiek tot yoga en van valtrainingen tot zitdans. Dit soort lessen en cursussen vindt u in de plaatselijke krant. Ook kunt u online zoeken naar “Meer Bewegen voor Ouderen” en de naam van uw woonplaats. Sommige zorgverzekeraars vergoeden een deel van de kosten vanuit de aanvullende ziektekostenverzekering.

Sportscholen en zwembaden hebben vaak speciale programma’s voor ouderen. Informatie vindt u bij de sportschool en het zwembad bij u in de buurt.

Sommige yogascholen geven stoelyoga. Bij deze vorm van yoga doet u rustige balansoefeningen vanuit uw stoel. Op de website van Stoelyoga Nederland ziet u of stoelyoga ook in uw buurt wordt gegeven.

Verpleeg- en verzorgingshuizen organiseren vaak bewegingsactiviteiten voor hun bewoners. Soms mogen er ook mensen meedoen die niet in het tehuis wonen. Informeer ernaar bij een huis bij u in de buurt.

Weet u niet zeker of u zwemmen, stoelyoga of walking football wel leuk vindt? Geen paniek! U kunt altijd beginnen met een gratis proefles. Dat is nog eens een goed cadeautje aan uzelf en uw gezondheid!

Dagelijks een half uur bewegen. Wat levert het op?  Bewegen geeft energie en een voldaan gevoel. Na dertig minuten bewegen bent u meer ontspannen en voelt u zich tevreden over uzelf. Bewegen in groepsverband (denk aan een vereniging of een sportschool) is bovendien gezellig. Uw sociale netwerk wordt groter en samen bewegen werkt motiverend. En wat betreft uw gezondheid: regelmatig bewegen is goed voor het hart, de bloedvaten en de longen. Het risico op chronische ziekten als hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2 wordt kleiner. Als u wekelijks minimaal 150 minuten matig intensief beweegt, blijven uw spieren en uw uithoudingsvermogen op peil. Dat kan weer helpen om langer zelfredzaam te blijven. Sterke spieren en een goede conditie verminderen bovendien de kans op vallen.

Naast de voordelen voor uw lichaam, zijn er de voordelen voor uw geest. Regelmatig bewegen is goed voor het geheugen en het concentratievermogen. Ook de snelheid waarmee de hersenen informatie verwerken, blijft door lichamelijke beweging beter op peil. Er komt steeds meer bewijs dat regelmatig bewegen het risico op het ontstaan van dementie verkleint. Ook vermoeden wetenschappers dat bewegen het verloop van de ziekte van Alzheimer vertraagt. Dit komt waarschijnlijk doordat regelmatige beweging de hart- en bloedvaten in conditie houden. Omdat de hersenen veel bloedvaten bevatten, zijn gezonde vaten heel belangrijk.