Sterke spieren: goed voor uw gezondheid

Vanaf het 25ste levensjaar neemt de spierkracht af. Jammer, want spierkracht helpt juist tegen veroudering. Uw spieren gezond en sterk houden is dus belangrijk. Hier leest u hoe u dat doet.

U staat er misschien niet altijd bij stil, maar onze spieren zijn altijd aan het werk. Spieren zijn nodig om te ademen, om te bewegen en om niet te vallen. Spieren zijn belangrijk voor uw weerstand en ze houden uw bloedsuikerspiegel op peil. Ook uw botten hebben belang bij sterke spieren. Af en toe een wandeling maken is goed, maar om uw spieren sterk en in vorm te houden moet u meer doen. Daar hoort conditietraining bij, maar ook kracht- en lenigheidsoefeningen zijn belangrijk.

Goed voor de conditie

Stevig wandelen, fietsen, zwemmen en joggen zijn allemaal geschikte manieren om uw conditie te verbeteren. U kunt uw conditie ook verbeteren in de sportschool, bijvoorbeeld op een crosstrainer, roeimachine of loopband. Of u kunt meedoen met Nederland in beweging op tv. Tijdens het bewegen moet uw hartslag omhooggaan, maar u moet nog wel kunnen praten. 75 minuten per week bewegen is voldoende om in conditie te blijven. Als u uw conditie wilt verbeteren, moet u per week 150 minuten aanhouden. Probeer de minuten over de week te verspreiden, maar train wel steeds minstens 10 minuten zonder onderbreking.

Goed voor de spierkracht

Om uw spieren sterk te houden, zijn oefeningen met weerstand nodig. U kunt hiervoor bijvoorbeeld gewichten gebruiken. Er zijn ook oefeningen waarbij u uw lichaam als weerstand gebruikt, zoals opdrukken en kniebuigingen. Start voorzichtig. Als u langzaam opbouwt, verkleint u de kans op blessures.

De gewichten mogen niet te zwaar zijn, maar moeten wel zwaar genoeg zijn om uw spieren na 8 tot 12 herhalingen te voelen. Spierkrachtoefeningen doet u bij voorkeur in 3 reeksen van 10 herhalingen. Tussen die reeksen rust u 30 seconden tot een minuut uit. Let er verder op dat u de oefeningen langzaam uitvoert en dat u blijft doorademen. Voor voldoende resultaat moet u 2 tot 3 keer per week oefenen. Er moet steeds minimaal 1 rustdag tussen zitten.

Goed voor de spierconditie

Om de conditie van uw spieren te oefenen, kunt u zonder uw armen te gebruiken, opstaan uit en weer gaan zitten in een rechte stoel. Ook kunt u de eerste trede van de trap gebruiken: op en af, op en af. Na 30 tot 35 herhalingen moet u deze oefening gaan voelen in uw benen. Voelt u al eerder pijn of vermoeidheid, dan is de oefening (nog) te zwaar. Kies dan een lager opstapje. De oefeningen doet u in 2 reeksen van 30 herhalingen. Tussen die reeksen rust u 30 seconden tot een minuut uit.

Doe ook deze oefening 2 tot 3 keer per week met steeds minimaal één dag rust ertussen.

Goed voor de lenigheid

Ook lenigheid is van belang. Yogaoefeningen zijn hier heel geschikt voor. Op YouTube vindt u veel filmpjes met oefeningen speciaal voor beginners en/of ouderen.

Bewegen: meten is weten

Wilt u precies weten hoeveel u beweegt per dag, dan kunt u een horloge met stappenteller kopen. Ook met uw smartphone kunt u bijhouden hoeveel u beweegt, dankzij (gratis) apps. Nieuwe Samsung-telefoons en iPhones hebben al een stappenteller. Zoekt u een speciale bewegingsapp, dan kunt u Human gebruiken. Deze app houdt uw beweging bij en geeft u (in het Nederlands) een seintje als u te lang stilzit. Een andere goede app is die van Runtastic, die ook stappen telt. In deze app kunt u ook doelen stellen.

Kleine oefeningen, grote effecten

Elke dag de sportschool in is echt niet nodig om aan uw spierkracht te werken. Als u deze oefeningen in uw dagelijks leven inpast, zult u zien dat u sterker wordt.

  • Train uw balans door tijdens het tandenpoetsen op één been te staan zonder u ergens aan vast te houden. Doe dat ’s morgens met het linkerbeen, ’s avonds met het rechterbeen. Probeer dat ook te doen als u bijvoorbeeld kookt of koffiezet.
  • Blijf voor u gaat zitten altijd even 5 centimeter boven de stoel of bank ‘hangen’. Uw beenspieren worden daar sterker van.
  • Maak er een gewoonte van om drie kniebuigingen te doen elke keer als u de koelkast opendoet.
  • Past u op (jonge) kleinkinderen? Beweeg dan met ze mee. Dansen, voetballen, huppelen, het is allemaal goed voor sterke spieren en meer balans.
  • Of doe deze 7 oefeningen voor kracht en balans.

Tot slot: vitamine D

Vitamine D is nodig om spierkracht te houden of (weer) op te bouwen. U kunt uw vitamine D laten meten bij uw huisarts. Slik dagelijks een tabletje vitamine D, zeker in de winter. Voor 50-plussers is de aanbevolen dosering 10 microgram, voor 70-plussers is dat 20 microgram. Vitamine D koopt u gewoon bij de drogist.