Stoppen met piekeren: zo pakt u het aan

De grootste valkuil voor mantelzorgers is de drukte. En dan niet alleen de praktische drukte, maar juist ook de drukte in het hoofd: de zorgen, het gepieker, het niet los kunnen laten. En vooral die drukte kost veel energie. Hoe voorkomt u dat uw hoofd overloopt?

Een opgejaagd gevoel, een slechte nachtrust als gevolg van piekeren, te weinig tijd voor de dingen die u energie geven: het zijn symptomen van stress die zich vroeg of laat gaan wreken. Uw concentratie holt achteruit, u voelt zich continu moe, u raakt het overzicht kwijt en het gepieker gaat van kwaad tot erger. Op deze manier holt u uzelf lichamelijk en geestelijk uit. Langdurige stress heeft een negatieve invloed op ons immuunsysteem en ook hart en bloedvaten worden er absoluut niet beter van. Het voorkomen van langdurige stress is dus belangrijk.

Schrijf het op

Maar al te vaak bewegen onze gedachten in een cirkel die onafgebroken rond blijft draaien. Een eerste stap om zorgelijke gedachten los te laten, is ze op te schrijven. Dat hoeven geen ellenlange verhalen te zijn. Het hoeven ook geen mooie verhalen te zijn, het gaat erom dat er ruimte in uw hoofd ontstaat. Schrijf op wat u bezighoudt, welke situatie u wilt veranderen. Maak een stappenplan, denk na over uw ergernissen - schrijf alles op wat u wilt. Door uw gedachten aan het papier - of het beeldscherm - toe te vertrouwen, verliezen ze hun zwaarte. U kunt er -letterlijk - op een andere manier naar kijken en dat geeft ruimte.

Overzicht hebben

Zorg ervoor dat u alle afspraken op papier zet - online of in een agenda. Wat vaak uitstekend werkt, is een kwartiertje aan het begin en een kwartiertje aan het einde van de dag. Ga er beide kwartiertjes even voor zitten: ’s morgens om te kijken wat er die dag moet gebeuren, ’s avonds om te kijken welke zaken eraf kunnen en erbij zijn gekomen. Als u dit elke dag zo doet, merkt u al snel, dat u veel meer overzicht heeft, en u niet meer hoeft te piekeren.  

Beweeg in de natuur

Hoe druk uw agenda ook is, zorg ervoor dat u iedere dag minimaal een half uur buiten beweegt. Fietsen, wandelen, tuinieren, hardlopen, nordic walking - als u maar naar buiten gaat. Bewegen in de buitenlucht is een belangrijk middel om het gepieker te onderbreken en stress te verminderen. Aan de ene kant heeft dat te maken met bewegen, want ook bij een normale inspanning maakt het lichaam al endorfine aan. Endorfine is een fijn stofje: het zorgt namelijk voor een gevoel van welbevinden. Daarnaast is er natuurlijk de buitenlucht zelf. Of het nu een keurig aangelegd park is of een stuk woeste natuur: het zorgt hoe dan ook voor ontspanning en lucht en ruimte in het hoofd.

Stampvoeten

Het klinkt misschien een beetje raar, maar toch: stampvoeten helpt! Als u zichzelf in eindeloos gepieker dreigt te verliezen, is er alleen nog dat hoofd dat lijkt te functioneren. Door even flink te gaan stampvoeten, wordt u zich weer bewust van de rest van uw lichaam. Lichaam en geest maken weer contact met elkaar en de gedachten die net nog zo belangrijk waren, verdwijnen naar de achtergrond.

Piekertijd

Veel mensen hebben baat bij een vast piekermoment: een half uur per dag waarin de gedachten alle ruimte krijgen. Plan deze piekertijd liever niet aan het einde van de avond, want dan gaat het nog ten koste van uw nachtrust. Een beter moment is na het avondeten: dan heeft u daarna ook nog de gelegenheid uw gedachten met uw huisgenoten te bespreken of van u af te schrijven.

Relativeren

Als we piekeren, zijn we bijna één met ons hoofd. Om dat te doorbreken, is het goed u te realiseren dat gedachten komen en gaan: u bént niet uw gedachten. Probeer ze daarom zo vaak mogelijk van een afstandje te bekijken en zie ze als wolken die voorbijdrijven: ‘Oh, daar is die gedachte weer. En daar die gedachte. En die…’ U zult merken dat eigenlijk al uw gedachten een aantal keer terugkeren en ook weer voorbij gaan. Dat besef is belangrijk omdat het u kan helpen uw gedachten minder serieus te nemen. Het zijn maar gedachten, het is niet de waarheid.

Mindfulness

Een hoofd zonder zorgen is onmogelijk, dat weten we allemaal: stoppen met denken kan niemand. Wat u wél kunt veranderen, is het belang dat u aan uw gedachten hecht. Als we helemaal in onze gedachten opgaan, gaan die gedachten met ons op de loop. Mindfulness is een bewezen succesvolle methode om dit te doorbreken. Tijdens mindfulness leert u uw aandacht te richten op uw lichaam: uw ademhaling, het gevoel in uw voeten als u loopt, het contact dat uw lichaam maakt met de stoel waarop u zit. Als u wilt starten met mindfulness, is een introductietraining aan te raden. Zulke cursussen worden in heel Nederland gegeven: vraag ernaar bij uw huisarts of zoek online naar mindfulnesstrainingen in uw woonplaats.