Vitamines en mineralen

Vitamine D zorgt voor sterke botten en spieren. Het helpt het lichaam om calcium uit de voeding op te nemen en in te bouwen in de botten. De huid vormt vitamine D uit zonlicht. Bij het ouder worden, gaat dit moeilijker. Daarom hebben alle ouderen dagelijks extra vitamine D nodig. De Gezondheidsraad adviseert 10 microgram voor vrouwen vanaf 50 jaar en 20 microgram voor mannen en vrouwen vanaf 70 jaar. De helft van de 65-plussers heeft een tekort aan vitamine D. Dat merkt u bijvoorbeeld omdat opstaan uit een stoel of traplopen moeilijker worden. U kunt een online vitamine D-test doen, ontwikkeld door het Vitamine Informatie Bureau in samenwerking met het Voedingscentrum. Denkt u dat u een vitamine D-tekort heeft? Praat erover met uw huisarts.

Vitamine B12 komt voor in dierlijke producten. Denk aan vlees, vis, ei en zuivel. Het is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Ook voor de aanmaak van rode bloedcellen is vitamine B12 van belang. Ouderen kunnen vitamine B12 niet makkelijk opnemen uit voeding. Eet degene voor wie u zorgt weinig dierlijke producten? Dan heeft hij of zij meer kans op een tekort. Uiteindelijk kan een tekort zelfs leiden tot zenuwstoornissen. Vitamine B12 is verkrijgbaar als supplement. Meestal zit het ook in een multivitamine. Ouderen in Amerika krijgen vitamine B12 standaard voorgeschreven. In Nederland is dat niet het geval.

Calcium is belangrijk voor sterke botten en dat is op hogere leeftijd extra belangrijk. Botontkalking ligt dan immers op de loer. Vanaf 50 jaar is er 10% meer calcium nodig dan op jongere leeftijd. Overigens is calcium ook belangrijk voor het gebit en voor een goede werking van de zenuwen, spieren en bloedstolling. Calcium krijgen we vooral binnen uit zuivel, maar het zit ook in noten, peulvruchten en groenten.

Foliumzuur is belangrijk voor het zenuwstelsel en rode bloedcellen. Een tekort uit zich in vermoeidheid, een verminderde eetlust en gewichtsverlies. Het wordt ook in verband gebracht met achteruitgang van het geheugen en depressies. Belangrijk dus om er genoeg van binnen te krijgen! Dat betekent vooral veel groenten en fruit eten. Groene bladgroenten als spinazie, raapstelen en postelein zitten vol met foliumzuur en wat fruit betreft scoren aardbeien en papaja hoog. Verder zit foliumzuur ook in volkoren brood en zuivel.

Ongeveer 20% van de ouderen krijgt minder vitamine B6 binnen dan wordt aanbevolen. Dit vitamine heeft u nodig voor de energievoorziening en het zenuwstelsel. Een tekort kan gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten even en leiden tot verwardheid. Vitamine B6 zit in vlees, volkorenbrood en aardappelen. Vooral kipfilet, karbonade en biefstuk zijn er rijk aan. Een nuttig stofje dus, maar de marges tussen te weinig en te veel is in vergelijking met andere vitamines wel vrij krap. De veilige bovengrens voor vitamine B6 is 25 mg per dag en dat is ‘slechts’ 17 keer de aanbevolen hoeveelheid van 1,5 mg per dag. Via de voeding krijgt u niet teveel binnen. Maar check wel of een supplement niet meer dan 25 mg vitamine B6 per dag bevat.

Magnesium is een mineraal dat belangrijk is voor een goede werking van de hartspier en andere spieren. Ook speelt het een rol bij de botopbouw en de overdracht van prikkels in de zenuwen. Uit de Voedselconsumptiepeiling blijkt dat circa een kwart van de volwassenen minder magnesium binnenkrijgt dan wordt aanbevolen. Magnesium zit in brood en graanproducten, groente, zuivel en vlees. Goed nieuws voor chocoladeliefhebbers: ook in cacao zit magnesium.

Niet alleen calcium en vitamine D zijn nodig voor onze botten. Uit onderzoek is ook gebleken dat ook vitamine K een belangrijke rol speelt. Vitamine K is nodig voor de aanmaak van een eiwit dat zorgt voor het inbouwen van calcium in de botten. Vitamine K krijgen we binnen uit groene bladgroenten en gefermenteerde producten als kaas, yoghurt en zuurkool.

De naam zegt het al: een multivitamine bevat verschillende vitamines. Ook zijn er mineralen aan toegevoegd, zoals calcium en ijzer. Wilt u zeker weten dat degene voor wie u zorgt voldoende vitamines binnenkrijgt? Dan is een multivitamine een goed idee. Kies voor een product met daarin de aanbevolen hoeveelheid. Op de verpakking herkent u dit aan ‘100% ADH’. Kijk ook of er 10 microgram vitamine D in zit of neem anders een los vitamine D-supplement erbij. Bent u ouder dan 70? Dan is het sowieso slim om een extra vitamine D-supplement te nemen zodat u in totaal op 20 microgram vitamine D per dag uitkomt.