Voeding voor een gezond hart

Een gezonde bloeddruk en een laag cholesterol zijn goed voor uw hart. Een goede voeding helpt daarbij. Welke voedingsmiddelen zijn goed voor uw hart? En welke kunt u beter laten staan?

Als u gevarieerd eet volgens de schijf van vijf, krijgt u vanzelf voedingsmiddelen binnen die goed zijn voor hart en bloedvaten. Maar misschien wilt u net iets meer doen, bijvoorbeeld omdat uw bloeddruk of uw cholesterol (soms) te hoog is. Dan is het fijn om te weten welke voedingsmiddelen extra goed zijn voor uw hart en welke juist niet.

Verse (vette) vis

Zalm, tonijn, sardines, ansjovis, haring en makreel bevatten veel omega 3-vetzuren of visvetzuren. Dat zijn stoffen die helpen bij het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van ontstekingen. Het is daarom heel verstandig om één of meer keer per week vette vis te eten.

Olie en zachte margarine

Olijfolie is heel gezond om mee te bakken. Het bestaat voor ongeveer 70 procent uit enkelvoudige onverzadigde vetzuren. Die zijn goed voor het verlagen van het slechte cholesterolgehalte. Zonnebloemolie bevat ook veel onverzadigd vet, net als zachte halvarine en margarine. Verzadigd vet, dat in boter en harde margarine zit, is minder goed voor het cholesterolgehalte. Verzadigd vet zit ook in gebak, snacks en zoutjes. Die kunt u dus beter met mate eten of helemaal laten staan.

Noten

Iedere dag een handjevol ongezouten noten beschermt tegen hart- en vaatziekten en is goed voor uw cholesterol. Ze bevatten veel vitamines en mineralen, maar ook flink wat onverzadigd vet. Walnoten zitten ook nog eens vol omega-3-vetzuren en vezels. In amandelen zitten kalium en natrium, goed voor de cholesterol en de bloeddruk.

Volkorenproducten

Volkorenbrood en volkorenpasta zijn beter voor het hart en voor uw cholesterol dan witbrood en gewone pasta. Hetzelfde geldt voor zilvervliesrijst in plaats van gewone rijst. Ook andere granen hebben gunstige effecten. Gerst en haver bijvoorbeeld. Deze granen bevatten bètaglucaan, een oplosbare graanvezel die in de darmen veel vocht opneemt. Havermout is dus een prima ontbijt. Gerst kunt u bijvoorbeeld toevoegen aan soep of een stoofgerecht.

Rode, gele en oranje groenten

Felgekleurde groenten zoals wortels, zoete aardappelen en rode pepers zitten vol stoffen die het risico op hartaandoeningen verlagen. De stoffen die hiervoor zorgen zijn onder andere carotenoïden, vezels en vitaminen. Verse tomaten bevatten veel lycopeen, vitamine C en bètacaroteen, die ook goed zijn voor het hart.

Asperges

Asperges bevatten veel bètacaroteen, foliumzuur en vezels die helpen het hart te beschermen. Verse asperges zijn alleen in de lente vers te krijgen.

Fruit

Veel fruit eten draagt bij aan een gezond hart. Vooral kersen en blauwe bessen zitten vol met antioxidanten, zoals vitamine E en C. Ook andere vruchten bevatten veel van deze stoffen. Volgens voedingsonderzoekers beschermen ze de cellen van het lichaam, dus ook de bloedvaten en andere weefsels. Daarom is veel fruit eten goed voor het hart. Het voedingscentrum schrijft twee porties fruit per dag voor.

Pure chocolade

Bijna te mooi om waar te zijn, maar pure donkere chocolade met meer dan 70% cacao helpt tegen hart- en vaatziekten. Pure chocolade bevat stoffen die helpen tegen een hoge bloeddruk en het kan cholesterol helpen verlagen. Melkchocolade, witte chocolade en bonbons hebben dit voordeel niet.

Edamameboontjes en tofu

Wilt u wel eens iets anders op uw bord? Probeer dan een keer edamameboontjes. Dit zijn felgroene peultjes, die u kunt eten als bijgerecht, maar ook als snack. Kook ze een paar minuten in water met zout of stoom ze. Ze bevatten veel eiwit, ijzer, omega-3-vetzuren, calcium en vezels. Tofu is een gezonde vleesvervanger, met dezelfde gunstige eigenschappen als edamameboontjes. Lekker voor de afwisseling.

Verse kruiden

Verse kruiden zijn een goede vervanger voor zout in een maaltijd. Teveel zout is slecht voor de gezondheid. Dille smaakt goed bij vis. Een paar blaadjes basilicum maken de pasta extra lekker.

Liever niet eten

Snoep, snacks, frisdrank en alcohol komen niet voor in de schijf van vijf. Gebruik ze dus liever niet of met mate. Ook vleeswaren en witbrood kunt u beter niet te vaak eten.