Zo makkelijk is het om genoeg te bewegen

Ouderen die elke week 150 minuten bewegen, lopen minder risico op botbreuken. Krachttraining verbetert de loopsnelheid en de spierkracht. Dat laat onderzoek zien. Verder lijkt het er steeds meer op dat mensen die voldoende bewegen minder risico lopen op lichamelijke beperkingen, geestelijke achteruitgang, dementie en Alzheimer.

Volgens de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad moeten volwassenen elke week:

• 2,5 uur matig intensief bewegen.
• 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen doen.
• Ouderen moeten daarnaast elke week balansoefeningen doen.

Beweegt u meer dan de norm? Dat is nog beter. Langer, vaker en/of intensiever bewegen is alleen maar goed voor uw gezondheid.

Matig intensief bewegen betekent dat uw hartslag omhooggaat, dat u sneller gaat ademen en dat praten iets moeilijker gaat. Matig intensief bewegen is dus niet hardlopen tot u niet meer kunt of fietsen tot het u zwart voor de ogen wordt. Een stevige wandeling valt wel onder matig intensief bewegen. Net als een tochtje op de fiets waarbij u lekker doortrapt. Zoals gezegd, het gaat erom dat uw hartslag omhooggaat en dat uw ademhaling versnelt. Daar hoeft u echt niet voor naar de sportschool.

Het beste kunt u de 2,5 uur beweging per week verspreiden over meer dagen. Kijk wat voor u het beste werkt. De een vindt elke dag een half uurtje fietsen prettig, de ander gaat twee keer per week een uur zwemmen en beweegt de hele dag af en toe een beetje.

Als u graag zo lang mogelijk fit en gezond wilt blijven, zijn sterke spieren en botten belangrijk. Er zijn verschillende manieren om dat te bereiken. Traplopen is goed voor botten en spieren. Dat geldt ook voor wandelen, dansen, springen, hardlopen en zwemmen. Er zijn ook speciale oefeningen waarmee u uw spieren en botten sterk houdt. Een fysiotherapeut of een sportinstructeur kan u hier goed bij helpen.

Veel balansoefeningen versterken meteen ook de spieren en botten. Yoga is heel goed voor een betere balans. Voor mensen die moeite hebben met lopen of staan, is er ook stoelyoga. Verder zijn er veel oefeningen die u eenvoudig in uw dagelijkse bezigheden kunt inpassen. Elke dag een aantal van dit soort oefeningen maakt al veel verschil.

Sommige mensen zijn niet gewend om genoeg te bewegen. Of ze kunnen minder bewegen vanwege een ziekte of een beperking. Dan kan het lastig zijn de richtlijnen voor bewegen te halen. Gelukkig levert iedere vorm van bewegen al gezondheidsvoordeel op. Kijk daarom vooral naar wat u nog wel kunt. De planten water geven, stoffen, stofzuigen, alles is beter dan niet bewegen. Kunt u niet in één keer een hele verdieping stofzuigen? Doe dan elke dag een kamer. Blijf niet lang achter elkaar zitten, maar sta op om iets te pakken en ga een blokje om als de zon schijnt. Elk beweegmoment is winst voor uw gezondheid.

Lukt het u niet om zelf in beweging te komen? Maak dan een afspraak met de praktijkondersteuner van uw huisarts. U bent echt niet de enige die er moeite mee heeft. De praktijkondersteuner kan u verder helpen. Bijvoorbeeld door de Beweegcirkel te gebruiken. Dat is een hulpmiddel, ontwikkeld door het Kenniscentrum Sport en Bewegen, om op een eenvoudige manier meer te bewegen.